VANTAGENS da CAMINHADA
-Produz os mesmos benefícios da corrida , do ciclismo e da natação, se tratando de efeitos aeróbicos;
-É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, do ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
-Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacos;
-Apresenta maior índice de aderência em exercícios para prevenção de problemas e promoção da saúde;
-É uma atividade física fácil de ser executada, exigindo muito pouco em termos de equipamentos , podendo ser -praticada o mais próximo de nossas residências ou trabalho (custo zero);
-Podendo ser realizada individualmente ou de forma coletiva.
-Fortalece membros inferiores, braços e troncos (se houver movimento de braços durante a caminhada)
Saiba Como Fazer Uma Caminhada
Não existe um exercício mais democrático que a caminhada, trata-se de um exercício aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e que não tenha problemas articulares principalmente nos quadris, pés e joelhos.
O exercício de caminhar não significa, simplesmente, sair andando por aí. Ele tem regras básicas que devem ser observadas para que os benefícios cardiovasculares sejam alcançados:
A frequência mínima é de 3-6 vezes por semana (inciante), intercalando-se os dias; deve-se escolher locais pouco poluídos;
Os melhores horários são antes das 10:00 e depois das 16:00 (devendo ser convertido em horários de verão) para se evitar os efeitos indesejáveis dos raios solares mais fortes;
Preferir pisos macios quando possível (ou um bom tênis esportivo);
Usar roupas leves e de cores claras; dispensar roupas sintéticas que evitam a transpiração (nada de cintas ou plásticos atados ao corpo !);
Ter postura ereta com certa retração do abdome; manter os braços descontraídos e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços aumentamos o gasto calórico e frequência cardíaca);
A distância inicial deve ser de 1500 em 15 min.;
Para saber qual a distância percorrer divida seu peso corporal por 300. Ex: uma pessoa que pese 60 kg deve caminhar em média 5 km.
A progressão pode ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 min e vá progredindo) ou por ambos; mas a velocidade e duração personalizada somente poderá ser escolhida fidedignamente através da frequência do pulso que deverá ser de 65% a 85% da Frequência Cardíaca Máxima; ou através da Tabela Percepção Subjetiva do Esforço;
Pode-se fazer caminhadas em companhia de outra pessoa e ter conversas amenas e despreocupantes; pode-se fazer o que quiser desde que mantenha o ritmo e não perca a postura;
Faça um aquecimento prévio caminhando em ritmo mais lento por 5 minutos e alongue os grandes grupos musculares;
É recomendável beber água antes, durante (facultativo em dias frios) e após a caminhada.
Observação
Nunca comece seus exercícios em jejum (isso não vai fazer você perder mais peso e seu organismo vai precisar de energia pra gastar), mas não quer dizer que deva tomar um café/almoço, ou seja exagerado. Use o bom senso e coma alimentos de fácil digestão, antes de sua caminhada;
Se estiver chovendo, pode-se optar por caminhar em locais cobertos como, shopping centers e garagens de prédio (aproveite e suba escadas e rampas) mas sem se distrair ou perder o ritmo;
Anote em uma tabela a evolução do seu treinamento. Isso vai aumentar sua motivação;
Faça uma avaliação física com um professor de Educação Física, nível superior, e uma cardiológica se necessário for, com seu médico;
Obs: somente passar para "jogging" e corridas quando o praticante conseguir um bom condicionamento físico, ou seja, quando observar que o percurso está fácil e/ou o aumento do tempo de caminhada já não estiver sendo sobrecarga.
Mantenha-se ativo (a)!
Cálculo do Gasto Calórico na Caminhada
(ou clique aqui para calcular)
Gasto Calórico na Caminhada no plano sem Carregar sobrecarga :
6,5 x peso (kg) x Tempo da caminhada (min.) / 60min.
Gasto Calórico na Caminhada na subida sem carregar sobrecarga:
7,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.) /60min.
Gasto Calórico na Caminhada na descida sem carregar sobrecarga:
3,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.)/60min.
REFERENCIA: http://www.cdof.com.br/caminh1.htm
